OSNOVNI TRENING MOČI

20. 1. 2020

Tekači, kolesarji, triatlonci.

Verjetno si je vsak sam postavil kakšen nov cilj za novo leto 2020. Saj cilj vsakemu športu oz. aktivnosti – tudi, če je samo hobi – da poseben čar in večjo motivacijo. Naj bo to izboljšanje prejšnjega rezultata, povečanje tekmovalne dolžine ali pa zgolj večji užitek ob občutku biti močnejši, hitrejši in bolj vzdržljiv. Za dosego teh ciljev je več kot vse pomembna KONSTANTNOST. Le – to pa dosežemo z NAPREDKOM, ki je glavni nosilec motivacije in z ZDRAVJEM – v tem primeru s preventivo pred poškodbami. Zato bomo pogledali, kako trening MOČI vpliva na oba najpomembnejša vidika.

Z vidika napredka – izboljšanja rezultata:

Trening moči prispeva k izboljšanju tekmovalnega rezultata preko naslednjih mehanizmov:

  • izboljša ekonomičnost gibanja na račun boljše znotraj mišične in medmišične aktivacije;
  • kasneje se utrudimo – večja učinkovitost telesa;
  • izboljša anaerobno kapaciteto – gre za obremenitev pri veliki intenzivnosti, blizu max srčnega utripa;
  • izboljša maksimalno hitrost pri teku, kolesarjenju

Z vidika poškodb:

Ne gre prezreti dejstva, da so statistike poškodb pri vzdržljivostnih športnih zaskrbljujoče.  Na različnih vzdržljivostnih tekmovanjih tekači opravijo tudi po 30.000 in več ponavljajočih se submaksimalnih gibov. Ta ponavljajoča se dokaj enakomerna obremenitev privede do:

  • stresa v centralnem živčnem sistemu
  • krepitev le določenih mišičnih skupin, ki opravljajo določen gib ter zapostavljanje ostalih, s tem pa rušenje razmerja med nasprotujočimi si mišicami (npr. kvadriceps – zadnja loža)

Katere so torej najbolj učinkovite metode?

  1. VADBA MAKSIMALNE MOČI
  • Treniranje mišice, da bodo te lahko proizvedle večjo silo
  • Težka bremena blizu našim maksimalnim (80-90% maksimalne teže, ki smo jo sposobni dvigniti)
  • Majhno število ponovitev (3-6x)
  • Stabilna podlaga in predvsem bilateralni dvigi za večje mišične skupine (počep, mrtvi dvig, potisk s prsi) in s tem poudarek na aktivaciji notranjih stabilizatorjev

 

  1. VADBA VZDRŽJIVOSTNE MOČI
  • Treniranje bolj specifičnih mišičnih skupin, ki prevladujejo v določenem športu
  • Lažja bremena (60-80% maksimalne teže, ki smo jo sposobni dvigniti)
  • Večje število ponovite (10-15x)
  • Poudarek na manjših mišičnih skupinah (ramenski obroč, meča, stabilizatorji)
  • Bolj uporabljena z vidika preprečevanju poškodb

Vadbo moči seveda prilagajamo svojim ciljem in tipu športa s katerim se ukvarjamo. Imajo pa vsi vzdržljivostni športi podobne potrebe za razvoj moči NOG in STABILIZATORJEV TRUPA.

Ker pa je teorija brez prakse nepomembna, vam spodaj prilagam osnoven primer treninga moči za začetnika na tem področju, ki zajema vse glavne parametre zgoraj navedenih podatkov.

PRIMER TRENINGA

  1. OGREVANJE in priprava telesa za vadbo:
  • Tek ali kolo 8-12min
  • Dinamično ogrevanje in raztezanje mišičnih skupin, ki bodo v nadaljevanju pod obremenitvijo

 

  1. AKTIVACIJA mišičnih skupin (krožno 3 serije)
  • Kettlebell nihanje 12x
  • Dvig na GHD-ju 12x
  • Dvig nog 12x

 

  1. MOČ NOG (poudarek na kvadricepsu)
  • POČEP s palico – 4×5

 

  1. MOČ TRUPA (krožno 3 serije)
  • POTISK S PRSI s palico – 6x
  • POTEG TRUPA na TRX-u – 12x

 

  1. MOČ NOG (poudarek na zadnjičnih mišicah)
  • IZPADNI KORAK nazaj – 10x L/D noga

 

  1. STABILIZACIJA TRUPA (krožno 3 serije)
  • DESKA na VELIKI ŽOGI – 1min
  • STRANSKA DESKA – 45s L/D stran

 

  1. MOČ NOG (poudarek na zadnji loži)
  • MRTVI DVIG s palico 4×5

 

  1. UMIRJANJE in RAZTEZANJE telesa
  • Hoja ali kolo 5min
  • Statični razteg mišičnih skupin

Cene Rakušček

Prikazni video vaj sledi.